新手健身最常犯的 7 大錯誤：增肌減脂該怎麼開始？

對許多 新手健身 者來說，「我要開始運動了！」雖然說得容易，但真正踏入健身世界後，卻常常遇到大量資訊、不同派別教學、甚至粉絲團與 YouTube 推薦的做法互相衝突，使得新手在 體態管理、增肌減脂 的路上滿是困惑。

本篇將以最實用、最科學也最容易理解的方式告訴你：
新手最常犯的 7 大錯誤，以及如何用正確的飲食與 增肌減脂運動菜單 開始你的健身之路。

若你想看影音教學，也可以追蹤：YouTube｜Oubadashu樂.生.活，讓訓練與生活變得更輕鬆！

一、新手健身最常犯的 7 大錯誤

 

錯誤 1：只運動、不管理飲食

新手常以為只要開始運動，體重就會自然下降，但事實是——
真正決定減脂效果的核心是「熱量赤字」。

你每天吃進去的熱量 < 消耗熱量
＝ 才會開始燃燒脂肪。

因此 增肌減脂 想成功，必須同時掌握：

• 控制份量

• 選擇低熱量密度食物

• 安排均衡的 減脂料理

• 確保蛋白質足夠

運動只是催化劑，飲食才是主角。

錯誤 2：一天到晚做有氧，卻完全不重訓

許多新手健身者誤以為「跑步才會瘦」，於是狂跑 40 分鐘、60 分鐘，卻發現體脂不變、外型沒變。

原因很簡單：
有氧能減重，但重訓才能塑形。

想要增肌減脂，就必須：

• 執行固定的 增肌減脂運動

• 做深蹲、硬舉、臥推等肌力訓練

• 增加基礎代謝量

沒有重量訓練，就沒有體態變化。

錯誤 3：看到誰瘦了就跟著做一樣的菜單

你朋友吃沙拉就瘦，你吃沙拉卻餓到爆？
這很正常！

每個人的身體組成、活動量、生活型態不同，別人的「有效方法」不一定適用在你身上。

新手應根據自身條件安排屬於自己的：

• 增肌減脂運動菜單

• 飲食比例（蛋白質、碳水、脂肪）

• 每週訓練頻率

量身打造才有效。

錯誤 4：亂買補充品，以為能快速變瘦或變壯

什麼爆汗飲、燃脂粉、神奇補給品……
新手最容易掉入「補品迷思」。

但事實上：
補充品 = 食物的延伸，不是魔法。

你搞懂熱量赤字、了解增肌減脂的基本原理，比補充品重要 100 倍。

錯誤 5：只做動作，不懂得使用正確發力

許多新手健身者訓練一年，卻長得跟沒運動一樣。
原因是：

「動作沒做對，肌肉根本沒被用到。」

• 深蹲變成彎腰

• 臥推只推手臂

• 核心啟動不正確

• 硬舉用腰在拉

觀看專業頻道（如 Oubadashu樂.生.活）或請教專業教練，都能有效修正動作。

錯誤 6：害怕吃澱粉，導致訓練沒力、代謝變差

減脂 ≠ 不吃澱粉。
澱粉是能量來源，如果完全不吃，會導致：

• 訓練沒力

• 新陳代謝下降

• 容易暴食

• 身體進入節能模式不容易減脂

正確方法是：
控制份量，而不是完全切掉。

錯誤 7：追求快速效果，三天練過度，一週完全放棄

新手最常見的狀況是：

Week 1：狂練
Week 2：累爆停止
Week 3：忘記自己有健身 ������

增肌減脂不是短期衝刺，而是長期習慣養成。
如果無法維持 1 個月以上，那就表示你的課表太難了。

新手建議：

每週運動 2～3 次就非常夠！

二、新手健身該怎麼正確開始？

 

以下是一個通用且有效的新手 增肌減脂運動菜單（每週 3 天）：

Day 1 — 下半身＋核心

深蹲
弓箭步
臀橋
棒式
側棒式

Day 2 — 上半身

啞鈴臥推 / 伏地挺身
啞鈴划船
肩推
二頭彎舉
三頭撐體

Day 3 — 全身訓練

壺鈴擺盪
硬舉（輕重量）
划船
深蹲跳
核心旋轉訓練

搭配 熱量赤字 + 高蛋白減脂料理，體態轉變會非常明顯。

 

三、結論：新手健身成功 = 飲食 7 成 + 重訓 3 成

 

• 飲食（熱量赤字 + 減脂料理）

• 訓練（增肌減脂運動）

• 計畫（增肌減脂運動菜單）

• 習慣（持續 > 完美）

如果你需要更多訓練教學，也可以訂閱：
YouTube：Oubadashu樂.生.活

Q1：新手健身一定要做重訓才能增肌減脂嗎？

A：大多數情況下是的。增肌靠負重刺激，有氧只能消耗熱量。要讓身形變緊實、增加肌肉線條，就必須加入阻力訓練。因此建議至少每週 2～3 次加入增肌減脂運動，效果會遠超只有跑步。

Q2：熱量赤字要怎麼設定？一天要吃多少？

A：最簡單做法：
每日總消耗（TDEE）× 0.8
＝ 減脂所需熱量
搭配高蛋白、低油烹調的減脂料理效果最好。若你不知道自己 TDEE，可提供身高、體重與活動量，我可以幫你計算。

Q3：增肌減脂運動菜單可以每天做嗎？

A：不建議。肌肉需要休息才能成長。新手安排每週 2～3 天最剛好，若操太多反而疲憊、進步變慢。透過正確訓練 + 飲食控制 + 充足睡眠，會比每天操更有效。